开马直播现场2019年

我想要一个锻炼计划表 18岁 男 身体素质差 家里什么器材都没有

  我想要一个锻炼计划表 18岁 男 身体素质差 家里什么器材都没有 想要锻炼身体 变得有力气 不上学

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  展开全部主旨:无氧运动(即力量肌肉训练)主要多次数多组数,动作标准,再配合适当的有氧运动和较合理均衡的饮食。

  1、胸肌:俯卧撑每次20次*3组,动作一定要标准,主要要用胸的力量而不是手臂,逐步最多可以加到50次*6~8组;还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推,注意力一定要放在胸部;

  2、腿部:腿部也是很重要的,由于没有器械的话,可以拿个哑铃,做深蹲20次*3组,逐步最多可以加到50次*6~8组,动作要标准;还可以做深蹲跳,这个动作做标准比较累15次*3组,以后逐步加上去;

  3、腹部:你有练腹肌的凳子话,就在凳子上做没有就在床上做仰卧起坐或者两头起,25次*4组,腹肌关键也是发力,在起来的时候腹部肌肉要收缩,动作做到位最重要;

  4、手臂:二头最简单的哑铃弯起,坐姿或者站姿都可以,关键不能借力,不然就效果不好了,哑铃弯起20次*3组逐步加上去;三头:站姿或坐姿头后哑铃屈伸,20次*3组逐步加上去,动作还是要标准;前臂:哑铃屈伸20次*3组逐步加上去。

  5、背部:站姿划船,这个动作一定要标准,手臂向后伸的时候背部要收缩紧,20次*3组逐步加上去;

  一周3~4次,慢跑30~45分钟,或者跳绳1500下,跳个20分钟左右。

  主要是多餐少食,以高蛋白低脂肪的食物为主,饮食计划一定要贯彻,很重要,还有累了就要休息,掌握好身体恢复时间,不要在非常累的情况下继续训练。

  什么时候做 早上还是晚上 还是早晚都要 运动完和椰汁可以吗 还有 标准动作是什么样子的早上晚上都可以,一次把所有的内容都做完,先做有氧在做无氧,标准的动作是看你需要什么样的效果如果是练肌肉那要慢,意念控制,不要借助其他部位的力;如果要爆发力,那速度要快全身发力,以上我介绍的动作楼主可以网上查一下。今天早上我没跑10分钟 就很难受 咋办 没事吧 俯卧撑我一次只能做几个 还不标准 咋办 郁闷啊。。。。。。。。。。。。。。如果身体还不适应,那就应该循序渐进,不能太急,你的这些身体反应说明还是比较缺乏锻炼的,如果能一口气把以上这些计划做完做好,你的身体素质其实已经有了很大提高

  展开全部你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

  这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

  热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

  隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

  这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

  强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

  你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

  你应该多吃含维C维B的食物,如萝卜,橙子,番茄等,你要是有耐心的线分钟,另外注意保暖,睡眠,坚持半年左右,就可以了,祝你早日强壮,楼主选我吧

  展开全部你18岁身体还在发育,早晨跑跑步适当做一些负重锻炼就可以了,不必要大重量运动。你每天坚持帮你爸爸干活一样会变的强壮。你锻炼完在干活还会有力气吗?锻炼不是一天两天就能看到成果的,需要持之以恒。你如果只是为了有力气,在你劳动的时候就会慢慢变得有力气的。